假期运动Flag已立好？小心别让它“放倒”你！

“天天加班，

假期终于能歇几天，

我要把这半年没动的量全补回来！”

平时工作繁忙的小林在假期第一天

就给自己制定了 “魔鬼运动计划”：

早上 5 公里跑步，

下午 2 小时羽毛球，

晚上去健身房练力量。

可谁想到，

假期还没过几天，

他就因为膝盖剧痛被送进了医院，

原本期待的快乐假期，

变成了在医院养伤的无奈时光...

其实，像小林这样的情况在国庆假期并不少见。平时工作忙碌没时间运动，一到长假就想着 “报复性” 弥补，要么突然增加运动强度，要么延长运动时间，却忽略了身体的承受能力，最终导致运动损伤找上门。今天，咱一起聊聊假期运动那些事儿，帮您避开损伤风险，健康享受运动乐趣。

这些常见运动损伤，假期一定要注意！

肌肉拉伤

这是最常见的运动损伤之一。很多人运动前不做热身，肌肉还处于僵硬状态，突然进行跑跳、拉伸等动作，肌肉纤维就容易被撕裂。比如突然冲刺跑步、用力挥拍打球时，腿部、肩部肌肉都可能出现拉伤，表现为局部疼痛、肿胀，活动时疼痛加剧。

关节损伤

膝关节、踝关节、肩关节是重灾区。像小林那样长时间跑步、打羽毛球，膝关节承受的压力过大，容易引发韧带拉伤、半月板损伤；打篮球、跳绳时，如果落地姿势不当，踝关节很可能扭伤，出现红肿、疼痛，严重时甚至无法行走；打网球、举重物时，肩关节过度旋转或用力，也可能导致肩袖损伤。

肌腱炎

假期频繁运动，肌腱反复受到牵拉、摩擦，就可能引发炎症。比如长时间骑自行车，手腕、膝盖处的肌腱会持续受力；打乒乓球时，肘部肌腱反复活动，都可能出现肌腱炎，表现为局部酸痛、压痛，活动时还可能听到 “咯吱” 声。

做好这几点，远离运动损伤

01

运动前充分热身

热身是预防损伤的 “第一道防线”，千万别省略！可以先做 5-10 分钟的低强度有氧运动，比如快走、慢跑、跳绳，让身体微微发热；再进行针对性的拉伸，活动颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节等部位，每个动作保持 15-30 秒，让肌肉和关节做好准备。

02

循序渐进，避免“冲突运动”

不要一开始就追求高强度、长时间的运动，要根据自己平时的运动基础逐步增加。比如平时很少跑步，假期可以先从 1-2 公里开始，速度放慢，适应后再慢慢增加距离和速度；想尝试新的运动项目，比如网球、攀岩，先找专业人士指导基本动作，掌握技巧后再逐渐提升难度。

03

选择合适的运动装备

合适的装备能为身体提供保护。运动时要穿专业的运动鞋，比如跑步穿跑鞋、打篮球穿篮球鞋，减少对关节的冲击；进行球类运动时，可以佩戴护腕、护膝、护肘等护具，降低受伤风险；运动服装要选择透气、舒适的，方便身体活动。

04

注意运动姿势和规范

错误的姿势和动作是导致损伤的重要原因。跑步时要保持抬头挺胸，步伐适中，避免弯腰驼背或过度跨步；举重物时要先蹲下，让腰部受力均匀，不要直接弯腰搬起；打羽毛球时，挥拍动作要协调，避免过度用力导致肩部或肘部受伤。如果不确定动作是否正确，可以多看教学视频或咨询教练。

05

运动后及时放松

运动后不要马上停下来，先做 5-10 分钟的整理活动，比如慢走、深呼吸，让心率逐渐恢复正常；然后进行全面的拉伸，重点放松运动时用力较多的肌肉，帮助缓解肌肉紧张，减少酸痛感，促进身体恢复。

06

关注身体信号，别硬撑

运动过程中如果出现疼痛、头晕、恶心等不适症状，一定要立即停止运动，休息调整。不要觉得 “再坚持一下”，硬撑很可能加重损伤。如果休息后症状没有缓解，要及时就医检查，避免耽误治疗。

假期是放松身心的好时机，运动本是为了让身体更健康、心情更愉悦。希望大家都能避开 “报复性运动” 的陷阱，科学运动、安全运动，让假期既充实又愉快～

康复诊疗中心

日照市康复医院康复诊疗中心位于7号康复楼3楼，面积3700平方米，诊疗床位40张，下设手法治疗科、运动康复科、康复功能评定科、职业功能训练科、物理因子治疗科、吞咽言语治疗科6大科室；划分肌骨康复治疗区、神经康复治疗区、智能康复治疗区、SET悬吊治疗区、职业功能治疗区、吞咽治疗区、言语治疗区、物理因子治疗区、肌骨康复评定区、神经康复评定区、三维步态评估分析实验室等亚专业区域。

康复治疗

中心配备运动心肺评估与治疗系统、三维步态评估及分析系统、外骨骼机器人、SET悬吊治疗系统、经颅磁脑病生理治疗仪、冲击波治疗仪、数字OT评估及治疗系统等国内外先进康复设备300余台。

专业康复治疗师41人，均为康复治疗专业毕业，经过北京康复医院进修学习，有着丰富的康复诊疗经验，开展神经康复、骨科康复、脊髓损伤康复、老年康复、呼吸康复、胃肠康复、产后康复等，针对不同疾病提供专业康复评估，制定个性化方案进行系统康复治疗，尽可能地恢复和提高患者的各种功能，提高生活质量，让他们更早的回归家庭和社会。

咨询电话：7931153

（免责声明：部分文字及图片来源于网络，仅供学习、交流使用，不具有任何商业用途，版权归原作者所有，如有问题请及时联系我们以作处理。）